Дефицит витамина B12. Веганы и не веганы в группе риска.

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина В12 — это плохо. Человек чувствует себя усталым, слабеет и впадает в депрессию. Возможны необратимые повреждения нервной системы. В первую очередь это касается людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, но к группе риска относятся также веганы.

Поскольку витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, возникает вопрос: каким образом обеспечить снабжение организма витамином В12 в достаточном объёме при вегетарианском питании? Часто утверждается, что витамин В12 вырабатывается в кишечнике. Предполагается, что этот витамин содержится также в некоторых растительных продуктах. Давайте разберёмся.

Дефицит витамина B12: в группе риска — и веганы, и не веганы.

Дефицита витамина В12 следует избегать всеми возможными способами. Это очень важный витамин. Он участвует в формировании крови, защищает сердце и сосуды и является необходимым для нервной системы. Поэтому достаточное снабжение организма витамином В12 — обязательное условие здоровой жизни!

В отличие от всех остальных собратьев группы B, В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам дефицит этого витамина угрожает в первую очередь.

Но сами веганы говорят, что те, кто ест всё подряд, подвержены такой опасности в большей степени. Нездоровое питание, по мнению веганов, вредит желудку и кишечнику, что серьёзно повышает риск дефицита витамина В12.

На самом деле с таким дефицитом могут столкнуться как веганы, так и люди, не отказывающиеся от животных продуктов.
У последних в таком случае, как правило, имеет место заболевание ЖКТ, в то время как веганам просто недостаёт сырьевого материала, так как они не знают, каким образом проще всего получить витамин, или думают, что дефицит витамина В12 — это миф, а значит, на него не следует обращать внимания.

Однако это заблуждение может привести к серьёзным последствиям: ущерб, который причиняет недостаток витамина B12, нередко оказывается непоправимым.

Дефицит витамина В12 на фоне проблем с желудком

В действительности для поддержания необходимого уровня витамина В12 здоровый желудочно-кишечный тракт особенно важен — другие витамины и минералы зависят от него в меньшей степени.

Обкладочные клетки слизистой желудка вырабатывают так называемый фактор Касла — транспортный белок. Витамин В12, поступающий в организм с пищей, должен связаться с этим белком — только тогда он будет усвоен через тонкий кишечник.

В ослабленном желудке слишком мало фактора Касла, из-за чего возникает и дефицит витамина В12. Однако функции желудка нарушены у многих людей, причём у тех, кто ест и растительную, и мясную пищу, чаще, чем у веганов.

При этом не обязательно должно иметь место серьёзное заболевание желудка, например гастрит типа А, который тоже может вызвать дефицит этого витамина. Достаточно простой изжоги.

Сколько людей принимают от изжоги блокаторы кислоты (ингибиторы протонного насоса)? А именно эти медикаменты способствуют возникновению дефицита витамина В12.

Дело в том, что они блокируют не только выработку желудочной кислоты, что в данном случае необходимо, но и формирование фактора Касла, а это один из вредных побочных эффектов таких препаратов.

В числе других медикаментов, препятствующих усвоению витамина В12, — средства для борьбы с подагрой и снижения свёртываемости крови.

Таким образом, с дефицитом витамина В12 сталкиваются отнюдь не только веганы. Он может коснуться любого — так же, как дефицит витамина D или магния.

Тем не менее веганы ТОЖЕ входят в группу риска — просто потому, что абсолютно веганский рацион не является естественным для человека, хотя зачастую утверждается обратное.

Такие утверждения попросту неверны, что становится ясным каждому, кто хотя бы немного занялся этим вопросом.

Веганское питание не является естественным для человека

Даже дикие животные, питающиеся растениями, в действительности не являются исключительно травоядными. Вместе с растительной пищей (травой, листьями, корнями, плодами) они всегда поедают насекомых, мелких личинок, крошечных улиток и огромное количество микроорганизмов.

Последние служат основным источником витамина В12.
Таким образом, если бы наши предки пытались стать веганами, им бы это не удалось, потому что они постоянно поедали названных мелких существ.

Кроме того, следует предполагать, что наши предки — неважно, были ли они охотниками, — наверняка собирали и употребляли в пищу животные продукты, например птичьи яйца и съедобных насекомых, а также рептилий, ловить которых легко и безопасно.

Таким образом, современный веган — это единственное живое существо, которому благодаря принятому сегодня образу жизни, т.е. соблюдению правил гигиены, удаётся питаться исключительно продуктами растительного происхождения. Поэтому последовательные веганы не во всех, но во многих случаях не получают достаточного количества витамина В12.

Это не означает, что веганский рацион является плохим или нездоровым. Напротив, на наш взгляд, это самый здоровый образ питания.

Ведь если при обычном питании следует опасаться, например, недостатка в магнии, фолиевой кислоте, хлорофилле и антиоксидантах, то веганский рацион может спровоцировать дефицит витамина В12 ПРИ УСЛОВИИ недостаточной информированности.

Веганский рацион на протяжении многих лет без недостатка в витамине В12

Иногда на веб-сайтах, посвящённых веганству, приводятся примеры людей, которые в течение долгих лет отказываются от продуктов животного происхождения или даже ведут веганский образ жизни с рождения, никогда не принимают препараты витамина В12 и тем не менее спустя два или три десятка лет не страдают дефицитом этого витамина.

Это удивительно — на протяжении такого времени обязательно должны появиться симптомы дефицита витамина В12. Но в большинстве случаев речь идёт о людях, ведущих очень особенный образ жизни: такие люди, как сообщается, никогда не прививались, не принимали медикаментов, не ели фастфуд, не пили алкогольные напитки, не ходили на дискотеки, т.е. не делали ничего, что каким-либо образом могло бы нарушить здоровый баланс в организме.

Вместо этого они питались только сырой растительной пищей, в том числе дикими растениями, не мылись и потому получали достаточно количество витамина В12. Кроме того, такие люди часто едят микроводоросли, а некоторые виды микроводорослей могут содержать витамин В12.

Таким образом, этот особенный образ жизни и питания может обеспечить организм витамином В12 в нужном объёме.
Но кто ведёт такой образ жизни? Про большинство веганов этого не скажешь. А следовательно, описанные исключительные случаи нельзя рассматривать как примеры и тем более доказательства того, что при потреблении исключительно растительных продуктов проблем с витамином В12 не возникнет.

Овощи и злаки получают витамин В12 из почвы

В 1990-е годы А. Моцафар из Швейцарского политехнического института в Цюрихе провёл исследования, показавшие, что растения, по-видимому, в состоянии получать витамин В12 из почвы через корни, но только в том случае, если удобрять их коровьим навозом, который очень богат витамином В12.

Ячмень и шпинат (в отличие от соевых бобов) после такой обработки содержали больше этого витамина, чем растения, получившие синтетические удобрения. Употребление 200 граммов такого ячменя в еду даёт 1,8 микрограмма витамина В12.

В шпинате его количество оказалось в два раза выше, но в пересчёте на сухое вещество, а сухого шпината, как известно, много не съешь. Тем не менее 10 граммов порошка из шпината содержали 0,2 микрограмма витамина В12. Однако эта величина очень далека от дневной потребности организма.

В свежем шпинате, выращенном на органических удобрениях, соответствующий показатель составил 0,14 мкг на 100 г. Следовательно, его тоже нужно съесть очень много, чтобы получить хотя бы часть необходимого количества витамина В12.

Помимо этого, было установлено, что витамин В12, судя по всему, накапливают не все растения: так, соевые бобы не содержали его совсем, независимо от того, обрабатывались ли они коровьим навозом. Таким образом, нельзя утверждать, что все овощи и злаки, при выращивании которых применялся коровий навоз, действительно содержат этот витамин.

А съедать ежедневно 200 граммов ячменя и 1 килограмм свежего шпината — едва ли выход из ситуации.
Японские учёные в 2014 г. сообщили о том, что в большинстве органических удобрений, выпускаемых на основе навоза, витамин В12 присутствует преимущественно (до 98 процентов) в неактивном виде. В связи с этим предполагается, что из овощей и злаков, выращенных на натуральных удобрениях, В12 не усваивается.

Но может быть, организм сам вырабатывает достаточное количество витамина В12 и получать его с пищей вовсе не обязательно?

Выработка витамина В12 в организме

Часто сообщается о том, что витамин В12 вырабатывается в кишечнике благодаря населяющим его бактериям (разумеется, только при условии здоровой флоры кишечника). Однако по большей части эти процессы происходят в толстой кишке.
При этом усвоение витамина В12 начинается раньше — в тонкой кишке. Значит, В12, вырабатываемый самим организмом, не усваивается, независимо от здоровья микрофлоры. Вместо этого он выделяется со стулом.

То же самое происходит у некоторых диких животных, употребляющих в пищу растения, например у кроликов и у некоторых видов обезьян. Поэтому такие животные регулярно едят собственные фекалии — что для большинства людей, скорее всего, неприемлемо.
Лишь в одном исследовании, опубликованном уже очень давно (в 1980 г.), говорится о том, что у части населения южной Индии штаммы бактерий, вырабатывающие усваиваемый витамин В12 (Pseudomona и Klebsiella), живут и в тонкой кишке.

Однако для того, чтобы бактерии могли производить В12, организму необходимо дополнительно получать достаточное количество кобальта — он является важной составляющей этого витамина. Кобальт — микроэлемент, который в значительных количествах содержится в какао, семенах подсолнечника, орехах и в чае ройбуш.

К сожалению, конкретный человек не знает, как у него обстоят дела с кишечной флорой и её способностью вырабатывать витамин В12. Никто не знает также, имеются ли в тонкой кишке бактерии Pseudomona и Klebsiella, а если имеются, то производят ли они столько витамина В12, сколько требуется организму.

В долгосрочной перспективе решить этот вопрос позволяет только измерение уровня витамина В12 в моче и крови. Если, несмотря на веганский образ питания и отсутствие пищевых добавок в рационе в течение многих лет, показатели в норме, можно успокоиться и сказать себе, что всё сделано правильно.

Теперь всё чаще говорят о том, что активный витамин В12 вырабатывается не только флорой кишечника, но бактериями всего пищеварительного тракта, включая естественную флору глотки и полости рта.
Естественно, этот витамин В12 может усваиваться в тонкой кишке. Однако для того, чтобы не нарушить его выработку в глотке и полости рта, не следует пользоваться зубной пастой.

Для одних людей это удобно, для других — нет. Точно так же мало известно, достаточно ли того количества витамина В12, которое вырабатывается в глотке и в ротовой полости, для обеспечения потребностей организма.

Потребность организма в витамине В12

Витамин В12 необходим лишь в очень небольших объёмах. Взрослым, согласно официальным данным, нужно от 3 до 4 мкг, в других источниках указываются цифры до 7 мкг. Детям этот витамин требуется как минимум в следующих дозах:

от 0 до 6 месяцев: 0,4 мкг
от 7 до 12 месяцев: 0,7 мкг
от 1 года до 3 лет: 0,9 мкг
от 4 до 6 лет: 1,2 мкг
от 7 до 9 лет: 1,8 мкг
начиная с 10 лет — как взрослым

Хотя этот объём и кажется крошечным, он действительно очень важен!

В печени и мышцах взрослого человека накапливается до 4000 мкг. При недостатке витамина В12 в рационе эти запасы опустошаются в первую очередь. В результате симптомы дефицита этого витамина могут проявиться лишь спустя три года или более.

Симптомы дефицита витамина В12

К симптомам дефицита витамина В12 относятся:

• ощущение онемения кожи,
• отсутствие аппетита,
• жжение на языке,
• трещины в уголках губ,
• заметный упадок сил и ослабление памяти,
• депрессии,
• нарушения координации, неуверенная походка,
• нарушения концентрации,
• усталость вплоть до апатии.

Другие симптомы обусловлены задачами и функциями этого витамина — при его недостатке их выполнение невозможно.

Задачи и функции витамина В12

• Витамин В12 участвует в процессах клеточного деления и роста, а также в выработке ДНК (наследственного вещества). Поэтому у детей, страдающих дефицитом этого витамина, наблюдаются серьёзные нарушения развития.
• Кроме того, витамин В12 очень важен для нервной системы, так как он способствует формированию и регенерации оболочки нервных волокон. В связи с этим неврологические и нейропсихиатрические отклонения также относят к симптомам его дефицита.
• Они могут усиливаться и принимать форму депрессии и слабоумия. Не приходится удивляться фактам, которые были выявлены в ходе исследования, опубликованного в январе 2016 г.: оказывается, у людей, страдающих аутизмом и шизофренией, исключительно низкий уровень витамина В12.
• Нейропсихиатрические нарушения могут возникнуть до появления анемии, о которой речь пойдёт далее. Необходимо также учесть, что некоторые неврологические расстройства являются необратимыми, т.е. не исчезают в результате приёма витамина В12.
• Витамин В12 вместе с витамином В6 и фолиевой кислотой превращает токсичный гомоцистеин, возникающий естественным образом в рамках белкового обмена, в неядовитое вещество.
• Если витамина В12 не хватает, разложение гомоцистеина не происходит. Тогда уровень гомоцистеина в крови увеличивается, что создаёт серьёзную опасность для кровеносных сосудов.
• Дело в том, что это вещество повреждает стенки сосудов, в результате возникает необходимость в восстановительных процессах, а они, в свою очередь, могут стать причиной появления атеросклеротических отложений. Поэтому высокий уровень гомоцистеина считается фактором сердечно-сосудистого риска.
• Поскольку витамин B12 участвует в кроветворении, его дефицит вызывает особую форму анемии — так называемую пернициозную анемию.

Диагностика дефицита витамина В12

Основываясь на симптомах и последствиях дефицита витамина В12, можно определить уровень этого витамина в собственном организме. Самый простой способ — анализ мочи, его можно заказать через интернет и провести дома самостоятельно.
Эта методика предполагает измерение уровня метилмалоновой кислоты в моче: при дефиците витамина В12 её количество повышается (как в моче, так и в крови).

Многие врачи до сих определяют содержание витамина В12 в сыворотке крови, что однако, нецелесообразно, поскольку при этом учитывается и неактивный В12, которым организм в любом случае не пользуется.

Таким образом, возможна ситуация, когда показатель витамина В12 в сыворотке крови в норме, но в действительности в организме его не хватает. Только после очень сильного снижения уровня В12 дефицит проявится при анализе крови.
Но у некоторых людей, в первую очередь у перешагнувших 70-летний рубеж, повышено содержание метилмалоновой кислоты, хотя дефицит витамина В12 отсутствует. Поэтому для надёжности следует провести дополнительное исследование (при увеличенном показателе метилмалоновой кислоты).

Речь идёт об анализе крови на так называемый холотранскобаламин. При этом определяется только количество активного витамина В12. Если уровень холотранскобаламина понижен, значит, внутренние резервы витамина В12 исчерпаны.
Кроме того, для полной ясности можно определить уровень гомоцистеина в крови (см. выше, в разделе «Задачи и функции витамина В12»). Если он повышен, причиной может являться дефицит витамина В12.

Как избежать дефицита витамина B12

Если установлен дефицит витамина В12 или — в более благоприятном случае — если требуется предотвратить его нехватку при веганском образе жизни, возникает вопрос: какие веганские продукты питания содержат значительное количество этого витамина и как оптимальным образом обеспечить организм витамином В12 в достаточной мере?

Ответы на этот вопрос содержит наша статья об источниках витамина В12 в веганских продуктах питания.