Самые распространённые беговые травмы и как их избежать

Самые распространённые беговые травмы и как их избежать

Вот уже первый месяц лета, впереди беговой сезон и пришло время поговорить о такой неприятной, но, безусловно, важной теме «Какие бывают травмы и как иx избежать».
Несмотря на тот факт, что бегунам не часто приходится вступать в схватки и оказываться погребенными под кучей тел соперников, статистика все равно гласит, что они получают травмы почти так же часто, как и профессиональные футболисты. Но почему примерно 56% бегунов лечат травмы каждый год? Ответ прост – большинство спортсменов всего лишь тренируются неправильно. Возможно из-за того, что бег – это простое, природное движение, многие не думают, что для этого требуется инструкции или внимание к технике. Но также, как и становая тяга или отбор мяча в футболе, правильный бег – это навык, которому нужно научиться. Быстрый бег или бег на длинные дистанции без хорошей инструкции повышает риск травмы.

Давайте разберемся, как же избежать наиболее часто встречающихся беговых травм.

Растяжения

При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма. Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.

Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Фактически, ваши мышцы в это время в общей сложности на 10% короче, чем в их обычном дневном состоянии. Во время того, как вы двигаетесь, ваши мышцы разогреваются и растягиваются. В соответствии с простейшими законами физики, мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.
Возьмите за правило выполнять простые упражнения на разминку. Если вы тренируетесь в тренажерном зале на беговой дорожке – начините тренировку с пары-тройки минут на велотренажере. Если вы вышли на улицу – возьмите с собой скакалку и попрыгайте немного. Если же вам нужно сначала дойти до места, где вы тренируетесь – то знайте – ходьба в темпе – это одна из самых эффективных разминок перед тренировкой. Сначала идите в довольно быстром темпе, а потом начните бежать с небольшой скоростью, постепенно увеличивая ее до вашей обычной тренировочной скорости. Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения.

Если вы все же потянули мыщцу и боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.

Особенно ри пастяжение связок голеностопного сустава темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии. Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива. Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.

Мозоли

Мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.

Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит. В отличие от обычной обуви, кросовки не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется. Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге.

Колющие боли в боку

Когда-нибудь сталкивались в этой ужасной болью в области живота? Ее часто называют ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью. Колющие боли в боку действительно могут подкрасться незаметно – поражая примерно 70% бегунов. Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега.

Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы. Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно.

Помните, что спину нужно держать прямой, это поможет предотвратить колющие боли в боку. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы туловища, или подышать с плотно сжатыми губами для уменьшения боли.

Колено бегуна

Умеренная боль в области надколенника (коленной чашечки) является верным признаком хондромаляции коленного сустава, научного названия для «колена бегуна» (болезнь так часто поражает бегунов, что ее назвали в их честь). Повторяющиеся ударные нагрузки при беге по асфальтированным дорогам, бег вниз по склону, мышечный дисбаланс и слабая мускулатура бедра увеличивают нагрузку на коленную чашечку.

Во избежание проблем следует бегать по равнинной местности или в гору, выбирая, по возможности, дорожки и тропы с мягким покрытием.

Для борьбы с болевыми ощущениями многие эксперты рекомендуют сокращать километраж, использовать эластичное бинтование колена и/или наколенники и принимать противовоспалительные препараты.

Воспаление ахиллова сухожилия (тендинит)

Воспаление и отек ахиллова сухожилия, соединяющего пяточную кость с мышцами голени, может стать результатом действия комплекса факторов: резкое увеличение дистанции, неподходящая обувь, напряжение икроножных мышц и даже врожденное или приобретенное плоскостопие.

Чтобы предупредить этот неприятный синдром, бегайте в качественной спортивной обуви и обязательно выполняйте упражнения на растяжку икроножных мышц после тренировки. Кроме того, отдыхайте после бега вверх по склону, который создает дополнительную нагрузку на ахилл. Противовоспалительные препараты, растяжка и использование стратегии «КЛОП» (компрессия, лед, отдых и приподнятое положение ноги) – лучшие способы встать на путь восстановления.

Воспаление подошвенного апоневроза (подошвенный фасциит)

Это заболевание с труднопроизносимым названием развивается на фоне воспаления, растяжения или разрыва подошвенного апоневроза – мощной соединительнотканной структуры на подошвенной поверхности стопы. Среди факторов риска слишком сильные удары о беговую поверхность, неудобная, изношенная или просто некачественная обувь. Результат: выраженная ригидность стопы или колющая боль в области свода или пятки.

Обувь и стельки с улучшенными амортизирующими свойствами, упражнения на растяжку подошвенного апоневроза и самомассаж стоп катанием теннисного мячика. Даже простой перерыв в тренировках может помочь унять боль. Если проблема остается, доктора рекомендуют использовать изготовленную по индивидуальному заказу ортопедическую обувь и стельки. В некоторых случаях инъекции кортикостероидов в пятку ускоряют восстановление и помогают вернуться на дистанцию.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)

СПБТ сопровождается болью в наружной области колена, чуть выше сустава. Причиной боли является воспаление подвздошно-большеберцового тракта – массивного сухожилия, которое простирается через все бедро от костей таза до большеберцовой кости (кость, расположенная между коленом и пяткой). Типичные причины проблемы – увеличение беговой дистанции, бег вниз по склону и слабые мышцы тазобедренной области.

Помните, существует граница между упорством в достижении цели и нездоровым риском.

Поэтому:

Придерживайтесь правила 10% и знайте свой предел

Не поднимайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции – главная причина стресс-перегрузки, которая приводит к травмам! Перетренированность может быть причиной стресс-перегрузок и травм. Избегайте «три слишком»: слишком много, слишком рано, слишком быстро. Обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю и чередуйте фартлеки и забеги в гору с простыми восстановительными пробежками. Не забывайте заранее планировать дни отдыха. Вы (и ваше тело) этого заслуживаете!

Ну а если вы все-таки получили травму- восстанавливаетесь медленно – намного медленней, чем вам кажется. После травмы ваши ступни и ноги, кости и суставы еще не готовы для обычной беговой встряски. Они стали немного ленивыми и мягкими и нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут служить силам бега без очередного травмирования.

Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!